족저근막염은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 증상이 시작되면 발바닥 아치 부분에 통증이 느껴져 일상생활하는데 아주 불편하거나 피곤함을 느끼게 됩니다.
특히 오래 서서 일하는 서비스업이나 고강도의 운동을 즐기는 사람들은 더욱더 불편함을 느끼게 되는데요.
오늘은 족저근막염의 원인 및 증상부터 해도 되는 운동과 지양해야 할 운동에 대해 알아 보겠습니다.
족저근막염이 의심되거나 피하고 싶다면 끝까지 읽는 것을 추천드립니다.
족저근막염원인
족저근막염은 여러 가지 발생원인이 있지만 대표적으로 5가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 발건강에 좋지 못한 신발착용
발건강에 좋은 편한 신발만 신으면 좋겠지만 가끔 상황에 따라 하이힐이나 구두 등 불편한 신발을 신게 됩니다.
족저근막염을 원인이 되는 신발의 특징
- 발의 아치 부분의 지지력이 부족한 경우
- 신발이 딱딱하여 충격흡수를 하지 못하는 경우
- 내 발 사이즈에 맞지 않고 너무 크거나 작은 경우
- 발을 올바르게 지지하지 않고 잘못된 각도로 지탱하는 경우입니다.
족저근막염 증상이 이미 진행되고 있거나 장시간 서서 일하는 경우 위의 특징을 잘 파악하고 피하는 것이 족저근막염 예방에 좋습니다.
2. 근육의 부족 및 약화
근육의 부족은 일상적인 활동 및 운동 시 발목과 발바닥의 불균형을 초래하여 족저근막에 무리를 줄 수 있습니다.
- 종아리 근육이나 발목 근육이 부족할 경우 발목을 안정적으로 지지하기 힘들어 족저근막에 무리 줄 수 있습니다.
- 발바닥 근육이 부족할 경우는 발바닥의 아치를 유지하는 힘이 약해 족저근막에 부담을 줄 수 있습니다.
- 대퇴사두 및 종아리 뒷면 근육이 약할 경우 발목을 굽히고 피는데 운동범위가 제한되어 족저근막에 무리를 줄 수 있습니다.
3. 과도한 체중
과도한 체중은 발에 추가적인 압력을 가하여 족저근말에 무리를 줄 수 있습니다. 또한 염증물질인 사이토카인을 증가시킬 수 있어 염을 증가시킬 수 있기 때문에 적절한 체중조절을 하는 것이 족저근막예방에 효과적입니다.
4. 신체 구조 및 걷기 습관
발의 아치 부분이 적고 평평한 평발이거나 평소에 걷는 습관이 올바르지 않다면 족저근막염을 촉진시키는 원인이 되기도 합니다. 부적절한 걷기 습관을 가지고 있다면 적절히 교정을 시도해보는 것이 좋습니다.
- 과도한 안짱 걷기는 발끝이나 발 뒤꿈치로만 걷기떄뭄에 족저근막에 스트레스를 줍니다.
- 무릎을 과도하에 앞으로 굽히면서 걷는 경우 땅을 지지하는 발의 면적이 줄어들어 족저근막에 무리를 줄 수 있습니다.
- 발의 지지각도가 불안정할 경우 발목근육에 부담이 되고 그로 인해 족저근막에 무리를 줄 수 있습니다.
5. 발과 발목을 과도하게 사용하는 운동 및 활동
고강도 운동을 많이 하는 분들이나 장시간 서서 일하는 서비스업 종사자, 공장에서 일하시는 분들은 발목이나 발바닥에 더 많은 부담을 주기 때문에 족저근막염에 걸리기 쉽습니다. 때문에 다른 사람들보다 더 관리를 잘하는 것이 좋습니다.
족저근막염의 증상
족저근막염의 증상은 사람마다 다르게 나타 날 수 있으며 주로 나타나는 증상은 다음과 같습니다.
- 발 아치 부분의 통증은 족저근막염 발생 시 가장 흔하게 나타나는 통증이며 주로 아침에 일어 낫을 때, 장시간 서있을 때, 걸을 때 통증이 뚜렷하게 나타납니다.
- 발바닥의 감각이 평소와 다르게 느껴집니다. 예를 들면 이물감이 들거나 타박상을 입은 듯한 느낌이 들기도 합니다.
- 발목부위의 통증 족저근막염은 발바닥 부분에 국한되어 통증이 발생하지 않고 염증이 확산된다면 발목에도 통증이 발생할 수 있습니다.
- 운동 시 통증이 감소할 수 있습니다. 이는 일시적인 현상이며 휴식 후 다시 통증이 재발할 수 있습니다.
위와 같은 통증이나 증상이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 불 수 있습니다.
족저근막염 자가관리법
얼음치료
얼음찜질이나 냉찜질은 족저근막염의 염증반응과 통증을 줄이며 근육경련에도 도움이 됩니다.
적절한 휴식
발에 부담이 되는 운동이나 활동을 피하고 피할 수 없다면 통증이 심할 때는 발을 편안하게 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
신발선택
신발의 굽이 낮거나 발을 잘 지지해 줄 수 있는 신발을 선택하는 것이 좋으며 어렵다면 통증을 완화시켜줄 수 있는 깔창을 사용하는 것이 관리에 도움을 줍니다.
체중관리
건강한 식습관과 발에 무리를 주지 않는 운동을 통하여 체중을 관리하면 족저근막에 부가적인 압력은 줄여 줍니다.
족저근막염이 있을 때 해도 되는 운동
아래의 운동은 통상적으로 족저근막에 무리를 주지 않는 운동들이나 개개인의 상황이나 염증의 정도가 다르니 참고하시고 전문의와 상의하에 운동을 정하는 것 을 추천 드립니다.
수영
고강도의 수영이나 딱딱한 재질의 오리발을 사용하여 수영을 할 경우에는 발목에 무리가 갈 수 있지만 저강도의 수역은 발목에 무리를 주지 않으면서 물의 부력에 의해 관적에 압력을 줄여주고 족저근막을 안정시키는데 도움을 줍니다.
자전거 타기
저강도의 자전거 타기는 발목과 족저근막에 큰 무리를 주지 않고 근력이나 심폐지구력을 향상하는데 도움을 줍니다.
요가
일부요가동작은 발목이나 발바닥근육을 발달사 키는데 도움을 주며 족저근막의 유연성과 강도를 향상합니다.
하면 안 되는 운동
족저근막염을 예방하거나 완화시키기 위해서는 적전 한 운동시간과 휴식, 운동 전후 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
고강도의 달리기
고강도의 달리기는 발에 큰 중격을 주어 족저근막에 큰 부담을 줍니다.
점프를 많이 하는 운동
농구나 배구등 점프를 많이하는 운동일 경우 족저근막에 무리를 주어 염증을 악화시킬 수 있습니다.
급격한 방향전환이 있는 운동
테니스, 농구, 축구 등 방향전환이 급격한 방향전환이 필요한 운동일 경우 발목과 족저근막에 부담이 될 수 있습니다.
고강도, 고중량 하체운동
고강도, 고중량의 차체운동의 경우에는 하중을 버티는 족저근막에 더 큰 압박을 가하여 염증을 악화 시킬 수 있습니다.
오늘은 이렇게 족저근막염에 대해 알아봤습니다. 모두 건강하고 행복한 하루 보내시길 바랍니다!!